Stravování mladých sportovců: Minerály a vitamíny

Jak si jistě pamatujete z předchozích dílů seriálu Stravování mladých sportovců, základní složky potravy jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Aby ale vše v lidském organismu fungovalo tak, jak má, musí tělo dostávat i dostatek minerálů a vitamínů. Právě o těch, konkrétně o vápníku, vitamínu D a železu, bude hovořit MUDr. Marie Skalská v tomto díle.

Každý z těchto prvků je pro lidské tělo nezastupitelný. „Vápník se podílí na tvorbě kostí, zubní hmoty, ale zároveň je důležitý pro přenos vzruchu mezi buňkami a pro správnou srdeční funkci,“ vyjmenovává zakladatelka Pro Fit Institutu.

Obzvláště u dětí, jejichž kostra se teprve vyvíjí, je vápník nepostradatelný. Jako skvělý zdroj tohoto prvku jsou mléčné výrobky. „Vstřebatelnost vápníku z mléka je třicetinásobně větší než ze všech ostatních zdrojů,“ prozrazuje Skalská. Výborné jsou podle ní například tvrdé sýry, jelikož ty jsou zároveň i dobrým zdrojem bílkovin.

Co naopak rostoucí dětské kostře škodí jsou sycené kolové nápoje, respektive konzervační fosfáty v nich. „Fosfáty se chovají tak, jak kdyby chtěly vápník z kostní hmoty vyhodit.“

Listová zelenina = skvělý zdroj železa i kyseliny listové

Tomu, aby se vápník do kostí dobře ukládal, pomáhá vitamín D. I ten podporuje kvalitu kostí, svalovou sílu a srdeční činnost. Pro to, abyste měli dostatečný přísun vitamínu D, nemusíte jíst spoustu mléčných výrobků nebo tvrdých sýrů jako v případě vápníku. Stačí, když budete mít dostatečný přísun sluníčka. Vitamín D se totiž tvoří zejména v kůži při dopadu přímého slunečního světla. Dostačující je i 15 minut sluníčka denně.

Určitě si teď říkáte, že na podzim může být i takovéto krátké slunění pořádný oříšek. V takovém případě vitamín D musíme doplňovat ze stravy. Vhodné jsou například čerstvé ryby, vejce, banány nebo avokádo.

Dalším důležitým prvkem je železo. To je důležité pro tvorbu tkání, činnost srdce i svalů a zároveň správné fungování imunitního systému a nervové soustavy. Nízkou hladinou železa v krvi jsou ohroženi právě velmi tvrdě trénující sportovci, což může mít za následek zvýšenou únavu.

„Výborným zdrojem železa jsou například vnitřnosti, maso, sušené ovoce, sójové výrobky nebo luštěniny a listová zelenina. Právě jedna porce, tedy jedna hrst, listové zeleniny by měla být v jídelníčku každý den. A to nejenom kvůli železu, ale i kyselině listové, která je naprosto esenciální pro vývoj lidského mozku,“ zdůrazňuje Skalská.

Další tipy a triky, jak dodržovat a získat z potravy doporučené denní dávky vápníku, železa a vitamínu D, si poslechněte ve videu.