Stravování mladých sportovců: Bílkoviny

Základními stavebními kameny našeho jídelníčku jsou cukry, tuky a bílkoviny. O cukrech MUDr. Marie Skalská mluvila ve druhém díle, tuky probrala v díle pátém. Poslední na řadě jsou tak bílkoviny, o jejichž důležitosti si povíme v tomto díle seriálu Stravování mladých sportovců.

Bílkoviny jsou základem při tvorbě svalové hmoty. Je tedy důležité, mít jejich dostatečný přínus hlavně v noci, kdy v těle probíhá obnova svalů a tělo potřebuje mít z čeho brát.

A to není jejich jediná důležitá funkce. „Bílkoviny se velmi úzce podílí také na funkci našeho imunitního systému, na naší obranyschopnosti,“ vysvětluje MUDr. Skalská.

Rozeznáváme dva druhy bílkovin - živočišné a rostlinné. V obou případech se jedná o složku potravy na bázi aminokyselin. „Těch v těle máme 22, přičemž dětský organizmus není schopný jich vytvořit hned osm. To znamená, že je musíme sníst,“ upozorňuje zakladatelka Pro Fit Institutu. Platí, že živočišné bílkoviny jsou pro doplňování těchto aminokyselin vhodnější než rostlinné.

Přemýšlejte nad biologickou využitelností

V souvislosti s bílkovinami hovoříme o tzv. biologické využitelnosti. Ta udává, kolik procent z dané potraviny je naše tělo schopné využít. Skvěle jsou na tom například vejce (95 %), hovězí a kuřecí maso nebo ryby (90 %) a mléčné výrobky (85 %). Rostlinné bílkoviny je tělo schopno využít přibližně jen z 55 %.

Je tedy důležité se zamyslet nad tím, jak budeme bílkoviny získávat. Jen pro příklad. Plátek lososa vážící 100 gramů v sobě obsahuje přibližně 27 gramů bílkovin, ze kterých je tělo schopno využít 90 %, tedy nějakých 24 gramů bílkovin. Naopak 100 gramů červené čočky obsahuje přibližně 16 gramů bílkovin, ze kterých je schopno zpracovat jen polovinu, tedy nějakých 8 gramů. Ve srovnání s lososem je to třikrát méně.

Je tedy důležité zamyslet se nad tím, co budu jíst a kolik bílkovin mi daná potravina dodá. Bílkoviny by měly být součástí každého jídla, přičemž větší dávka by měla být večer kvůli zmiňované regeneraci svalů.